Московский Центр Реального Айкидо

Центральный клуб реального айкидо Л. Врачаревича в г. Москва.
Официальное представительство центра WCRA в Москве.

 
 
 

Укрепляем мышцы спины. Упражнения.

Укрепляем мышцы спины. Упражнения.

Мост через ручей

Это прекрасное упражнение, имеющее множество нюансов, которое можно использовать по-разному: укреплять спину или плечевой пояс, растягивать мышцы ног, спину, живот, грудь и передний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение для него такое: расставьте ноги как можно шире, в два-три раза больше ширины плеч. Старайтесь при этом держать ноги прямыми. После этого корпус наклоните вперед, чтобы между ним и ногами образовался прямой угол. Держите спину прямой, обопритесь ладонями на пол. Руки должны продолжать линию корпуса, попа вверху, все тело образует прямой угол.

Представьте, что горизонтальная планка проходит прямо перед вами на уровне локтей поперек тела. Согните руки и опускайтесь, словно подныривая под нее, затем выпрямите руки в локтях, прогнув спину, как будто выныриваете с другой стороны горизонтальной планки. Не нужно слишком много повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение правильно. Делайте маленькие серии по 3-4 повторения. Эффективнее увеличить число серий с интервалом в один и два часа.

Упражнение можно делать с некоторыми вариантами. Когда прогибаетесь коброй, откиньте назад голову, поднимите подбородок. Повернув голову направо, взгляните на левую пятку. Потом поверните налево и взгляните на правую. Следующее повторение начинайте с поворота головы налево. Чередуйте прямую позицию и повороты при каждом повторении. Направленность упражнения зависит также от дальности постановки рук и ширины постановки ног: увеличивается гибкость живота и спины, рук или ног. Лучше тренируется спина или плечевой пояс. Вы можете сами выбрать варианты, которые лучше подходят для вас. Большое значение имеет движение стоп. Упражнение начинайте, стоя на всей ступне, а, «подныривая» и «выныривая», помогите себе, ставя ступню на носок и обратно.

Кобра

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол ближе к поясу. Опираясь на руки, прогните спину как можно сильнее. Старайтесь больше напрягать спину и поменьше – руки. Задержитесь в этом положении секунд на 30 или минуту, если вы в состоянии.

Похожее упражнение – «лук» или «качели», как его еще называют. Лежа на животе, согните ноги в коленях, руками схватитесь за лодыжки. Прогибая спину, тяните ноги к голове, а плечи – к ногам. Получается своеобразный калачик. Покачайтесь на животе вперед-назад.

Эти прогибы нужно компенсировать другой нагрузкой. Для этой цели подойдет стойка на лопатках в течение минуты и «плуг» – в той же стойке нужно опустить кончики носков на пол за головой. Если получится, поставьте на пол колени.

 

Добавьте свой комментарий к статье

Ваше имя *
Ваша степень мастерства
Защита от автоматических регистраций. Введите результат сложения. *
семь+два =

 

* - Поля обязательные для заполнения

Комментарии к материалу

Комментариев к материалу пока нет

Объявления

Фотографии походов
Фотографии походов в Красногорский лес в июне 2017 года.
26.06.2017 (08:53)
Фотографии с итогового семинара
Фотографии с итогового семинара МЦРА 2017
13.06.2017 (14:25)
Итоговый семинар МЦРА 2017
27 - 28 мая 2017 года в КЦ "Митино" состоялся традиционный итоговый семинар по айкидо под руководством Судакова Г.Ю.
31.05.2017 (10:18)
Читайте нас в: МЦРА вконтактеМЦРА в одноклассникахМЦРА в TwitterМЦРА в Facebook
 

Фотоальбом

 

Интересное

Что нужно знать начинающим
Мастера реального айкидо поделились полезными советами с теми, кто начинает обучение. Эти советы ...
Бой, которого удалось избежать
Даже профессиональные бойцы, имеющие большой опыт за плечами, часто задаются вопросом: «Что делат...
Айкидо как образ жизни
Кроме пользы для здоровья, айкидо воспитывает в человеке твердость духа и навыки, которые находят...
 
Категории:      Клуб МЦРА      Л. Врачаревич      Реальное айкидо      Айкидо      Тренировка и упражнения      Разное